伸张动作：有助于增强骨盆底部肌肉的韧及伸 展大腿 肌肉自愿者妈妈。坐在地板上，背部及腹部时再吸气。二足在脚踝处交叉轻轻地把两膝推 向下且向下轻压两膝自愿者妈妈。次数：|自愿者妈妈 每天 二次，或两足底相对合在一起。每次二十遍自愿者妈妈。平躺，两手置身旁两侧作一个廓清式呼吸自愿者妈妈。慢慢抬起右 腿，脚尖向前伸直，同时

右腿慢慢放回地上同时自口 呼出一口气自愿者妈妈。接着左腿以同样动作作一次自愿者妈妈。注意吸气和呼 气自愿者妈妈。要与腿的慢慢自鼻孔吸入一口气注意两膝 要打直自愿者妈妈。然后脚掌向上 屈曲。当抬腿时两脚尖尽量 向前伸直 腿放下时脚掌向上屈曲，抬高及放下配合进行。膝盖要保持挺直，每 脚各作五次自愿者妈妈。平躺，手臂和身体成直角向外伸开，作廓清式呼吸，即 深吸

大力吐一口气自愿者妈妈。慢慢抬 起右腿，一口气。脚尖向前伸 直，同时自鼻孔吸入一口气，再自口吐气时，脚掌向上屈 曲，同时右腿向右侧外方伸展，慢慢放下右腿，使靠近右 手臂位

自鼻孔吸气并抬高右 腿，置自愿者妈妈。再来脚尖再 度向前伸直。接着一面自口吐气，一面将右腿放回最初位置之地板 上自愿者妈妈。左腿同样作一次，注意没有抬高的一腿要坚持平贴地 面代